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アンチエイジングのための生活習慣

アンチエイジングのための生活習慣

アンチエイジングの基本は、食事、運動、睡眠です。

この3本柱以外に大切な生活習慣、それは、ごきげんに生きること、食べる力(咀嚼力・唾液力)を保つこと、カロリーリストリクション、ほどほどのバランス感覚です。

  • ごきげん
  • 睡眠
  • 食べる力
  • 食べる量
  • ほどほど

ごきげん

ごきげんのイメージ

元気で長生きしている人の共通点は、目標を持ち、明るく、前向きに生きていく姿勢です。

好奇心や新しいことへのチャレンジ精神は、脳を活性化させます。
笑いやくよくよしない楽天的な性格は、ストレスを減らして免疫力を高めます。
いやなことを忘れると、新しい記憶が生まれます。
ごきげんは健康長寿のとびらを開く鍵です。

目標を持って、ごきげんな毎日を過ごしましょう。

睡眠

睡眠のイメージ

睡眠には、脳や体を休ませる役割があります。睡眠が十分にとれないと、脳や体が疲労から回復することができないため、ストレスがたまり、うつ病、免疫力低下、肌荒れなどの原因になります。

寝る子は育つということわざがありますが、成長ホルモンは睡眠中に分泌されます。
成長ホルモンには、体脂肪を減らし、筋肉や骨や肌を若々しく保ち、動脈硬化を防ぐ働きがあります。
成長ホルモンは、子供の骨の成長だけでなく、大人にとっても若さを維持するために必要なホルモンなのです。

成長ホルモンの分泌は加齢とともに減少していきますので、成長ホルモンの分泌を保つためには睡眠が重要です。
成長ホルモンの分泌は、夜の10時から2時にかけてがピークになります。できるだけ11時までに寝る習慣をつけましょう。

年をとると、寝付きが悪い、途中で何度も起きて熟睡できないなどの睡眠障害を訴える人が増えてきます。
この原因の多くは、メラトニンというホルモンの減少にあります。
メラトニンの分泌も、成長ホルモンと同様に、加齢とともに減少していくのです。

メラトニンは、からだの日内リズムをコントロールし、夜を知らせて睡眠へと導いてくれるホルモンですが、強力な抗酸化作用、骨を強くする作用、認知機能を改善する働きもあります。
メラトニンの減少は、老化を加速させる原因になりますので、アンチエイジングのためには、メラトニンの分泌を増やすような生活習慣が大切です。

メラトニンは、朝太陽の光を浴びると分泌が減り、それから約15時間後に分泌が増えるようにセットされています。
メラトニンは、明るくなると分泌が減り、暗くなると分泌が増えますので、メラトニンの分泌を増やすには、朝起きて太陽の光を浴び、夜寝るときは真っ暗にして寝ることが大切です。

食べる力(咀嚼力・唾液力)

食べる力(咀嚼力・唾液力)のイメージ

加齢に伴い、噛む力が衰えていくと、さまざまな老化現象が現れてきます。

噛む力が衰えると、脳の老化が進行します。残っている歯が少なく噛む力が衰えている人ほど認知症の程度が進むといわれています。
噛む刺激が減ることによって脳への血流が減少するのと、唾液が減ることにより唾液中の神経成長因子(NGF)が減少するためです。

よく噛めないと、食べ物が小さく砕けず、唾液の分泌も少なくなるため、誤嚥性肺炎の原因になります。

噛めなくなると、頭を支えている筋肉と全身の筋肉のバランスが悪くなり、転倒のリスクが増えます。
噛む力が衰えると、顔の筋肉が衰え、老け顔の原因にもなります。

よく噛んでゆっくり食べると食事の時間が長くなり、満腹中枢が働くので、食べ過ぎを防ぐことができます。
よく噛むと体内の様々な器官の働きが活発になり、栄養素の吸収能力が増加します。

よく噛むことは脳と体を若々しく保つための大切な行為なのです。
日頃から、よく噛んで食べる習慣をつけ、噛む力が衰えないようにしましょう。

高齢者の歯が抜ける原因の半数は歯周病です。歯周病の原因は口の中の細菌です。

加齢に伴い唾液の分泌が減ると、口腔内の殺菌能力が衰え、歯周病の原因になります。
ストレスは唾液の分泌を減らし、歯周病のリスクを高めます。タバコ、アルコール、甘い物も歯周病のリスクを増やします。
歯周病になると、噛む力が衰えるだけでなく、糖尿病や動脈硬化の原因にもなります。
唾液の分泌を保つこと、毎日の口腔ケア、定期的な歯科健診が大切です。

食べる量(カロリーリストリクション)

食べる量(カロリーリストリクション)のイメージ

カロリー制限をするとマウスの寿命が延びるということが1935年に発見されて以来、線虫、ミジンコ、クモ、魚、ラットなどの生物でも、カロリー制限により寿命が延びることが明らかにされてきました。

その後、霊長類でも、30%のカロリー制限をしたアカゲザルは、普通のえさを与えたアカゲザルに比べて皮膚や毛並みが若々しく、癌の発生率や死亡率が低いということが明らかにされました。さらに、アカゲザルでカロリー制限を行うと、免疫能が向上することも分かりました。

一方、ボルチモアで1958年から行われている大規模で長期にわたる疫学調査によると、長生きしている人には、低体温、血液中のインスリン濃度が低い、血液中のDHEAの濃度が高いという共通点があることが分かりました。
これは、カロリーリストリクションによってもたらされる現象と同じです(メタボリック症候群では、全く逆の現象が起きます)。

カロリーリストリクションとは、単なるダイエットとは異なり、蛋白質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養のバランスを確保しながら、総摂取カロリーを通常の70%におさえるという方法です。
カロリーリストリクションには、長寿遺伝子(サーチュイン)を活性化させ、若返りホルモン(DHEA)を増やし、インスリン分泌を減らしアディポネクチン分泌を増やしてインスリン抵抗性を改善させ、血管の老化やミトコンドリアの老化を防ぐ働きがあるのです。
カロリーリストリクションは、長寿のための有効な方法と考えられます。

ほどほど(バランスよく)

ほどほど(バランスよく)のイメージ

アンチエイジングのためには、何事もほどほどに行うのが肝腎です。ほどほどは、バランス感覚と言い換えることもできます。

ストレスは、フリーラジカルを増やし、ホルモンの分泌に影響を与え、老化を早めますので、十分な休養をとり、ストレスを減らすことが大切です。しかし、全くストレスがない状態では、体の抗酸化力や免疫力は向上しません。ほどよいストレスが抗酸化力をアップさせます。

ほどよい運動は、加齢によるホルモンの減少を防ぎ、抗酸化力や免疫力をアップし、長寿遺伝子をオンにすることができます。しかし、激しい運動をやりすぎると、逆に酸化ストレスが増え、免疫力も低下します。

カロリーリストリクションは長寿遺伝子をオンにしますが、ただ食べる量を減らせば良いというわけではありません。カロリーリストリクションとは、ビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養のバランスを維持した上でのカロリー制限です。〇〇だけでダイエットというのは絶対にやってはいけません。体重が減っても、栄養のバランスが悪いと、抗酸化力が低下し、骨や血管をはじめとして、体全体の老化が進行します。筋肉量だけが減ると体に脂肪がたまりやすくなり、リバウンドの原因にもなります。

日光に当たらないと、ビタミンDが不足し、骨密度が減り、免疫力が低下します。
しかし、日光に当たりすぎると、紫外線の障害により、皮膚癌の危険が増え、肌や目の老化が進行します。
美容のためには、肌や頭皮を清潔に保つ必要があります。しかし、肌をこすりすぎると肌の表面の防御機能や水分調節機能がこわれ、肌の老化や、抜け毛の原因になります。

このように、アンチエイジングのためには、何事もほどほどに行うことが重要です。ほどほどというと、適当でいいかげんな印象を受けますが、いいかげんなくらいが、リスクが少なく、長続きする良い方法かもしれません。何が適度なのかは個人差があり、専門家によっても意見が分かれる部分があるからです。極端に走らず、ほどほどに行うバランス感覚を身につけていれば大きな間違いはないと思われます。

院内風景

博多駅から10分、JR新幹線博多南駅前の日本抗加齢医学会認定医療施設、中島こうやクリニックです。このたび皆様にもっとアンチエイジング医療について知っていただきたいと思い、アンチエイジングの専門サイトを立ち上げさせていただきました。アンチエイジングのために何か始めたいとお考えの方は一度ご来院ください。

福岡アンチエイジングNAVI 監修:中島こうやクリニック ご予約お問合せはコチラ 092-954-1611 [診療時間] 9:00~12:30 14:00~19:00 ※水曜日と土曜日は13時までの診療となります。
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