トレーニング方法は中島こうやクリニックの抗加齢医学会指導士にご相談を

運動には、肥満を防ぎ、筋肉や骨を強くするだけでなく、インスリンやアディポネクチンの働きを高めて動脈硬化を防ぐ効果や、成長ホルモンやDHEAなどの長寿に関係するホルモンを増やす効果があります。また、免疫力を高める効果、がんのリスクを減らす効果、脳の働きを活発にして精神面にも良い影響を与えるなど、運動にはさまざまな効果があります。

運動は長寿遺伝子のサーチュインをオンにします。運動はアンチエイジングのための最も重要な生活習慣です。

運動は、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチの３種類に分けることができます。これらの運動は、それぞれ効果が異なりますので、上手に組み合わせて実践していく必要があります。

有酸素運動とは、息切れしてしまうような激しい運動ではなく、十分な呼吸ができて細胞に酸素を送り込める運動の事をいいます。ウォーキング（急ぎ足）、ジョギング、サイクリング、水泳などのように、筋肉に大きな負担をかけずに長時間行える運動です。

有酸素運動には、ミトコンドリアの老化を防ぎ、最大酸素摂取量を増やして心肺機能を高める効果があります。有酸素運動は血圧に良い影響を与えます。また、脂肪を燃焼させ、肥満を防ぐ効果があります。精神的ストレスを軽減し、睡眠にも良い影響を与えます。

運動の強さは、自分の能力の５割程度、つまり、軽く汗ばむ程度で、心臓が少しドキドキするが程度が良いでしょう。脈拍が１分間に110～120を越えない程度が目安です。適度な運動は、からだをサビさせる活性酸素やフリーラジカルの発生をおさえ、抗酸化能力を高めますが、激しい運動は、活性酸素やフリーラジカルを増やしてしまいますので逆効果です。

運動の強さは、安静時の何倍の強さになるかで表し、メッツという単位を用います。安静時を１メッツとすると、歩行が３メッツ、急ぎ足や自転車が４メッツ、ジョギングやエアロビクスが６メッツ、水泳が８メッツに相当します。運動量はエクササイズという単位を用い、メッツ×運動時間で表されます。たとえば、４メッツの急ぎ足を１時間行うと、４エクササイズになります。30分では２エクササイズ、15分では１エクササイズです。１週間に４エクササイズ以上の活溌な運動(急ぎ足だと合計60分以上)が目標です。まずは、歩くことから始めましょう。　　

筋力トレーニングは、レジスタンストレーニングともいい、筋肉に負荷をかけて筋肉を鍛える運動です。

筋力がつくと、姿勢が良くなり見た目が美しくなります。体のバランスも良くなり、寝たきりの原因になる転倒を防ぐことができます。
筋肉量が増えると基礎代謝量(安静時の消費カロリー)が増え、太りにくい体になります。
筋力トレーニングは細胞のグルコース取り込みを促進させ、代謝に良い影響を与えます。
また、筋力トレーニングは、乳酸を発生させる無酸素運動ですので、成長ホルモンの分泌を増やす効果があります。成長ホルモンが増えると、脂肪が減り、筋肉が増え、骨が強くなり、肌がきれいになるなどの、若返り効果があります。成長ホルモンは加齢とともに減少していきますので、筋力トレーニングは、アンチエイジングのための効果的な方法といえるでしょう。

筋肉には、瞬発力を発揮する速筋(白筋)と姿勢を維持する遅筋(赤筋)とがあります。加齢による筋力の衰えが早いのは速筋です。なかでも、加齢による筋力低下が目立つのは、太ももの前面の筋肉(大腿四頭筋)で、太ももの筋肉の衰えは、膝や腰椎への負担の増加、転倒の危険につながります。太ももの太さと寿命との相関関係を示す研究結果も報告されています。太ももの筋肉は、アンチエイジングのために最も重要な筋肉といえます。若いうちから意識して太ももの筋肉を鍛えることが大切です。

筋力トレーニングと言うと、ジムでの器具を使った運動が思い浮かべられますが、だれにでも気軽にできるものではありません。スクワット、腕立て伏せ、腹筋など、家でも簡単にできる軽めの筋肉トレーニングを、継続して行うことが大切です。反動をつけずに、ゆっくりと、呼吸を止めないで行うのがこつです。

激しいトレーニングを行うと、筋肉に乳酸などの代謝物質がたまり、筋肉がパンパンに張りますが、血流を遮断した状態で筋肉に負荷をかけ続けると、軽い負荷でも同じような効果が得られます。したがって、ゆっくりと、関節を伸ばしきらない・曲げきらないようにして、筋肉に力を入れ続けた状態で屈伸を行うと(スロートレーニング)、激しいトレーニングと同じような効果が期待されます。スロートレーニングは1日10分、週2～3回のトレーニングで効果があるといわれており、短い時間で、無理なく、効率よくできる筋力トレーニングの一つです。

筋力トレーニングをすると、成長ホルモンの作用により、体脂肪中の脂肪が分解されて血液中に遊離脂肪酸が出てきますので、筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うと、脂肪酸が燃焼されてさらに効果的です。

ストレッチとは、筋肉、靱帯、腱などを引き伸ばす運動です。ストレッチを行うと、筋肉が柔軟になり、関節可動域が広がり、ケガの予防につながります。また、血流が良くなり、冷えやこりを防ぎ、さらに動脈硬化の予防につながります。リラックス効果、疲労回復、入眠効果があります。

ストレッチには、じわじわとゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチと、体をいろいろな方向に動かしながら筋肉を伸ばす動的ストレッチがあります。柔軟性の向上、疲労回復，リラックスのためには静的ストレッチが効果的です。スポーツの前のウォームアップには体温の上昇を伴う動的ストレッチが効果的です。

こりの解消のためには、静的ストレッチの後に、血行を良くする動的ストレッチを行えばさらに効果的です。いずれも、伸ばす筋肉を意識して、痛みを感じない程度に、呼吸を止めないで行うのがこつです。